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第四部分：(个案)
健康处方-
姓名：馨慧
年龄：保密
身体状况：体型适中偏胖，皮下脂肪较厚，有塑身空间
饮食结构：米面为主，爱吃甜食，肉类一般
个案说明：嘉慧由于长期在国外生活学习，健身计划坚持的比较零散，回国才集中做健身练习。目前馨慧计划7月出国。白天除了上语言课，以及每周日固定去礼拜堂唱诗班，其余时间空闲。饮食结构不太合理，虽然食量不大，但平时嗜吃巧克力、坚果等零食。
健身目的：希望在出国前的最后3个月减脂塑身成功
预期目标：计划试用期为三个月；
三个月后脂肪下降4-5个百分点，体重下降2.5-5公斤；三个月后更富有女性的曲线美。
训练计划：每周5次，每次60分钟,以有氧运动为主。
One 5分钟的增氧健身训练，跑步机慢跑或疾走均可
Two 25分钟力量训练
A 胸部训练:a哑铃平板卧推3组×16次b哑铃飞鸟3组×16次c推胸器3组×16次
B 肩部训练:a坐姿哑铃颈后推举 3组×15次b立式哑铃侧飞鸟3组×15次
C 臂部训练:a二头肌 站姿哑铃弯举3组×20次，站姿哑铃单臂屈伸3组×20次b三头肌 俯立臂屈伸3组×20次
D 背部训练:a胸前宽卧重捶下拉4组×20次b坐姿重捶划船4组×20次c哑铃俯身划船 4组×15次
E 腿部训练:a哑铃键步蹲3组×20次b坐姿小腿屈伸3组×20次c俯卧勾腿3组×20次
Three 30分钟有氧训练，跑步机变速跑、健身操或跳绳等
教练说明
a减脂以有氧运动为主，器械训练会帮助形成更良好的身体曲线。
b效果最好的减脂运动依次为：有氧运动(跑步、跳绳、健身操等)、登山、球类运动、自行车、游泳。
c想要达到全身瘦身的目的，就应做心率每分钟在120一160次的低中强度、长时间耐力性有氧代谢全身运动。1小时练习中，休息时间很短，虽然强度很低，可能在最大心率的75%以下，但在一小时里只有3、4分钟休息，每组训练之间，可能有些机械的恢复，加一些很密的小练习，会非常有效。
d由于嗜吃如巧克力、饼干等甜食以及脂肪含量高的豆类或坚果，必须改善饮食结构，否则锻炼只能起到不增加体重的作用，减脂效果不明显；少吃多餐，一定要吃甜食的话就安排在早餐里面。
e可以辅以适当的减脂补剂。
健康处方二
姓名：青云
年龄：38岁
身体状况：体型适中偏瘦，力量一般，心肺测试不太理想
饮食结构：量小，蔬菜水果偏多，肉类一般，但每周有不定量暴食
个案说明：由于在电视台工作，工作较忙且时间不固定。每周抽出2到3晚时间健身，因此虽然健身达数年以上，但没有有计划有规律的坚持。每周末参加单位组织球类运动一次。饮食结构比较合理，以蔬菜水果为主，偶尔会无奈地陪客户吃饭应酬。
健身目的：减压，塑身，强健身体
预期目标：计划试用期为三个月；修正体型，但并不希望体重明显下降；心率从现在测试的4分，提高到6一7分；身体柔韧性增强；精神状态转好，神采奕奕。
训练计划：每周3次，每次40-60分钟。以力量练习为主，加以瑜珈、普拉提或拉丁舞等课程。
One 15分钟增氧健身运动，速度比前稍慢，心跳70下以内
Two 15分钟力量训练，以下任选两种，每种3组×12次
a划船器b腿举器c推胸器d仰卧起坐e瘦腹健身器f侧卧踢腿g跪撑后踢腿 Three 25分钟瑜珈、普拉提或拉丁舞课程训练
Four 5分钟伸展放松运动，要特别注意锻炼背部肌肉和绳肌，这不仅因为它们与日常动作密切相关，还因为青云职业的原因在久坐不动的情况下最容易发僵发硬。针对这两部分肌肉的锻炼可采取下列简单的动作：背部着地躺下，双腿弯曲，双膝引向胸部，停留30秒，这个动作伸拉背肌；下一个动作：双脚着地，曲膝，伸直左腿指向天空，停留30秒，然后换右腿，这个动作伸拉绳肌。
教练说明
a这个年龄段女性面临的最大问题是工作压力大，精神负重强，且可支配的健身时间较少，所以计划应概括性强，时间也较长。
b因为青云的力量一般，便运用了两个动作：“腿举器”和“推胸器”，加强上肢和下肢的力量，在有限的健身时间内，力求全面发展。
c心肺测试不太理想，加之个人有塑身和控制体重的要求，故计划有一定的有氧训练：跳绳、跑步等和较多的形体训练，如侧踢、跪踢和腹部练习等。
d饮食结构较合理也控制得较好，但要尽量避免一周的应酬，否则一周的辛苦可能就毁于一旦。
第五部分：
30岁女性健康处方之必备内容
此时女性最主要直接的健身目的，一是瘦身，二是减压。达到这两个目的，健康处方有几个要点。
第一点，加强心肺功能练习。跑步，骑自行车，在家跳绳都可以。目的是强壮我们的心脏，通过重复的练习提高新陈代谢的效果，令人体充满了精力。30岁女性，一周可进行3-4次，每次20-40分钟。以低强度训练为主。
第二点，借助器械进行力量练习。这有助于防止肌肉流失，让身材更漂亮。尤其是腰腹部是女性松弛最快的地方。很多女性在日常生活中从肩部到髋部的生理曲线不正确，要不就是腰部韧带过于紧张，或是腹部肌肉力量过差，这样有的髋部前倾，有的后倾，于是导致身形看起来不优美。有些女性在长久工作之后感觉腰酸背疼，浑身都不舒服不自在，影响情绪，这是坐姿站姿长时间不正确，致使腰肌紧张，于是腹部肌肉变差，压迫腰锥神经，上升到颈椎而影响我们的情绪。所以比较适应于30岁女性的练习是功能性恢复练习，核心练习是利用一些特殊的复合器械，比如健身球或者普拉提，在家则可以做俯卧撑或者蹲起。还可以辅助一些功能性恢复练习的特殊器械，帮助你达到腰腹部深层肌肉的固定效果。
第三点，运动中产生的腓肽效应，能愉悦人的神经。腓肽是我们身体内的一种激素，在激烈的运动过程中产生，能令人感觉高兴满足，非常愉悦。这种效应不光产生快乐，甚至可以把痛苦和一些病症都去消掉。
第六部分：
小贴士
教练经验：一日四餐，所有女性适用，用餐时间依个人情况决定
第一餐：脱脂奶(或豆浆)1杯，蔬菜2两
第二餐：豆制品2两，精瘦肉1.5两，蔬菜3两，水果2两
第三餐：粗粮 1.5两，蛋清 1个，蔬菜2两，水果2两
第四餐：蔬菜3两，脱脂奶1杯
NOTICE
a多食蔬菜、水果等维生素含量较高食品，适量加些蛋白质食品。
b主食尽量食用粗纤维食品，如全麦面包、黑米、玉米等。
c平时饮食少摄入油类食品。
d吃同种乃至同样多的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持体重适中。
e暴饮暴食肯定不利于体重稳定，但节食一定时间一定要打打牙祭，之后的弥补办法是牺牲下一餐，以抵消打牙祭摄入的过多热量，建议牺牲晚餐为宜。
作者:文：林叮当
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